Een goede nachtrust is van onschatbare waarde, vooral tijdens de overgang, een periode waarin je als vrouw rust en herstel extra hard nodig hebt. Helaas heeft meer dan 40% van de vrouwen in de overgang last van slapeloosheid. Dit kan variëren van moeite met inslapen en slecht slapen tot het ervaren van opvliegers en nachtelijk zweten. In dit artikel "De AAYA Slaapgids voor de Overgang" delen we tips om je te helpen beter te slapen, ondanks alle hormonale veranderingen. Ontdek hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren, makkelijker in slaap kunt vallen, en waarom voldoende slaap juist zo belangrijk is tijdens de overgang.
Hoezo slaap ik slecht?
De overgang kan een grote invloed hebben op de slaapkwaliteit van vrouwen. In een interview over de overgang geeft Marèse Bulstra aan dat slecht slapen door veel verschillende oorzaken kan komen en het erg lastig is om een algemene verklaring te geven. "Het is vaak noodzakelijk om specifiek te onderzoeken wat de oorzaak is van de slapeloosheid. Wanneer slaapproblemen echter beginnen tijdens de overgang, is de kans groot dat dit te maken heeft met de daling van oestrogeen. Deze hormonale verandering beïnvloedt namelijk specifieke gebieden in het brein. We kennen allemaal de invloed van oestrogeen op het warmtecentrum, wat opvliegers en nachtelijk zweten kan veroorzaken en daardoor je slaap kan verstoren. Daarnaast kan de daling van oestrogeen de werking van de hersenstam beïnvloeden, die onder andere je slaap-waakritme regelt. Dit verklaart waarom je slaapproblemen kunt krijgen tijdens de overgang", aldus Marèse Bulstra – gynaecoloog bij AAYA.
De AAYA-slaapgids voor de overgang
Een goede nachtrust is zo fijn én belangrijk. Hier zijn een aantal leefstijl- en voedingstips die jou kunnen helpen om beter te slapen in de overgang:
- Consistentie: Probeer elke dag van de week rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zodat je je biologische klok reguleert. Daarbij is het ook belangrijk om alles wat je doet voor het slapen gaan, iedere avond in dezelfde volgorde en op dezelfde manier te doen. Even douchen, tandenpoetsen, telefoon wegleggen en nog een kwartiertje lezen bijvoorbeeld. Dit vaste, herkenbare patroon kan ervoor zorgen dat je lichaam sneller in de slaapstand komt waardoor je beter in slaap valt.
- Yogatherapie: Het is belangrijk om te ontspannen voordat je naar bed gaat om beter te kunnen slapen. Een effectieve manier om dit te doen is door meditatie en ontspanningstechnieken, die je bijvoorbeeld kunt leren via yogatherapie.Dit is een authentieke en inclusieve vorm van yoga, gebaseerd op de filosofie en waarden van yoga, en is geschikt voor iedereen. Het doel van yogatherapie is niet om yoga(poses) te leren of te verbeteren, maar om alle technieken en middelen die yoga biedt toe te passen in je dagelijkse leven. Hierdoor kun je leren hoe je jezelf beter kunt ontspannen, wat dus je slaap enorm ten goede komt. Een specifieke oefening die helpt bij het voorkomen van slapeloosheid is de 'body scan'. Deze oefening helpt je lichaam om het gevoel van ontspanning te herkennen, waardoor je uiteindelijk beter zult slapen.
- Zonnestralen: Het is belangrijk om overdag genoeg naar buiten te gaan omdat daglicht de aanmaak van serotonine stimuleert. Serotonine verbetert je humeur en is een voorloper van melatonine, het hormoon dat je lichaam 's avonds helpt om moe te worden en in slaap te vallen. Door regelmatig buiten te zijn en te bewegen, verbeter je je slaappatroon en bevorder je een betere nachtrust.
- Tryptofaan voor het slapen gaan: Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je kunnen helpen om beter te slapen, dankzij de stof tryptofaan. Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat de productie van serotonine stimuleert, wat weer de aanmaak van serotonine bevordert, het hormoon dat je lichaam helpt om in slaap te vallen. Tryptofaan vind je vooral in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kwark, yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Heb je nog zin in een late night snack? Probeer dat kaasje, die chips en dat glaasje wijn dan even links te laten liggen en kies in plaats daarvan bijvoorbeeld voor een schaaltje yoghurt met een handvol noten of een smoothie met melk, banaan en dadels, of een crackertje met kipfilet. Door deze rustgevende voedingsmiddelen in je avondroutine op te nemen, is de kans groot dat je meer ontspant en beter in slaap valt.
- Koffie en alcohol even opzij: Wist je dat alcohol je slaapkwaliteit negatief kan beïnvloeden doordat het je diepe slaapfasen verstoort en het ervoor kan zorgen dat je vaker wakker wordt. Ook koffie werkt niet mee zo vlak voor het slapen gaan, maar dat had je waarschijnlijk zelf al bedacht. Het wordt aanbevolen om alcohol en koffie minstens vier tot zes uur voor het slapengaan te vermijden. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de effecten van cafeïne en alcohol te verwerken, zodat je natuurlijke slaappatroon niet verstoord wordt.
Hopelijk helpen de tips uit de AAYA-slaapgids je om beter om te gaan met slaapproblemen tijdens de overgang. Onthoud dat je er niet alleen voor staat. Bij AAYA staan we klaar om je te begeleiden door deze fase van je leven. Zo biedt het AAYA Overgangs Consult een persoonlijke benadering om jou te ondersteunen en op maat gemaakte oplossingen te bieden. Neem gerust contact met ons op voor meer informatie en ondersteuning, want bij AAYA zien we je graag Amazing As You Are.