Een gezonde darmflora
Artikel geschreven door: Marjolein van Randwijck, DiëtisteHolland Health Clinic
Wellicht niet het meest sexy onderwerp maar oh zo belangrijk! Je darmen zijn namelijk meer dan alleen een voedselverwerkingsfabriek. Ze geven een thuis aan miljarden bacteriën die niet alleen invloed hebben op je spijsvertering, maar ook op het functioneren van je brein en immuunsysteem. We maken hierbij onderscheid tussen goede- en slechte darmbacteriën. Een darmflora die voornamelijk bestaat uit goede darmbacteriën maakt korte metten met schadelijke stoffen en ziekteverwekkers. Een gezonde darmflora is van levensbelang voor een goede gezondheid en een goed humeur. Met deze tips houd jij je darmflora in topvorm!
Bijna een kwart van Nederlanders bekend met maag-, darm- of leverproblemen.
Uit onderzoek van het RIVM in opdracht van de Maag Lever Darm Stichting blijkt dat bijna een kwart van de Nederlanders bekend is bij de huisarts met maag-, darm- of leverproblemen. Dat is dus exclusief de mensen die misschien wel klachten hebben, maar niet naar de huisarts zijn gegaan. Het grootste gedeelte van deze ruim 3,7 miljoen Nederlanders had symptomen die te maken hebben met het spijsverteringskanaal. Denk bijvoorbeeld aan constipatie, maar ook pijn aan de maag en darmen beslaat een grote groep. De meeste patiënten gingen naar de specialist in het ziekenhuis voor aandoeningen aan de dikke en dunne darm (zoals voor chronische darmontstekingsziekten als de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa), appendix en anus. De verwachting is dat het aantal mensen in de komende jaren zal stijgen met 10% in 2030. De grootste reden hiervan is de vergrijzing van de samenleving.
Reisje door het lichaam
Jouw volkoren boterham met kaas legt voor hij in de wc plonst een kleine negen meter af door je spijsverteringskanaal: je mond, slokdarm, maag en darmen. De reis duurt zo tussen de 24 (gewenst) en 72 uur (oei dit betekend dat er verstoppingen aanwezig zijn). Onderweg wordt het maaltje afgebroken tot kleine bouwstenen en voedingsstoffen die door het lichaam worden opgenomen. Een goede site waarop je precies kunt lezen hoe onze energiefabriek in elkaar steekt, is die van de Stichting Darmgezondheid: darmgezondheid.nl.
Hoe houd jij je darmflora in topvorm? Een aantal tips!
Vermijd antibiotica, indien dit mogelijk is
Zolang er voldoende goede bacteriën in de darmflora aanwezig zijn, krijgen de slechte minder kans om zich te ontwikkelen. Het gebruik van antibiotica, die immers niet alleen de ziekmakende bacteriën doden, maar ook de gezonde, zorgt voor een tijdelijke verstoring van het evenwicht in de darmen. Slechte bacteriën grijpen hun kans om de plek van de goede darmbacteriën in het darmslijmvlies in te nemen en klachten zoals diarree te veroorzaken. Dit kun je voorkomen door antibioticum te combineren met een probioticum; vraag hiervoor advies aan een arts. Vermijd, indien het kan antibiotica. Veelvuldig gebruik kan lijden tot een permanente disbalans.
Veel en verschillende vezels
Vezels zijn afkomstig uit de celwand van planten en zitten in groenten, fruit, volkorenproducten en (peul-)vruchten (waaronder noten). Ons lichaam maakt geen enzymen aan die deze vezels kunnen verteren. Waar zijn ze dan wel goed voor? De onoplosbare vezels geven volume aan onze ontlasting en stimuleren de darmen om te gaan ‘kneden’. Voldoende van deze vezels in combinatie met voldoende vocht uit water zorgt voor een soepele ontlasting en een langdurig verzadigd gevoel. Voorbeelden hiervan is volkorenbrood, volkorenpasta, erwten en bonen. De onoplosbare vezels dienen als voedingsbron voor onze goede darmbacteriën. Deze weten daar wel raad mee! Dit noemen we de fermenteerbare vezels, ook wel prebiotica genoemd. Je vindt ze o.a. in (net rijpe) bananen, prei, havermout, peulvruchten, asperges, broccoli, zeewieren en aardappels.
Een volwassen vrouw moet zo’n dertig gram vezels per dag eten, een man veertig gram. Belangrijk om dus verschillende soorten vezels op het menu te zetten om zo voldoende binnen te krijgen. Ga je van weinig vezels direct over op een voedingspatroon met veel vezels dan kun je hiervan buikklachten krijgen, omdat er nog onvoldoende gezonde bacteriën in je darmen aanwezig zijn om deze te verten. Bouw je hoeveelheid vezels op met 1 handje extra per dag, zodat de bacteriën de tijd krijgen om mee te groeien.
Vermijd suikers
Schimmels en slechte bacteriën houden van suikers. Hierdoor worden ze immers gevoed en kunnen ze groeien. Daarom is het belangrijk om enkel natuurlijke suikers uit groenten en fruit te eten. Suikerrijke drankjes, snoep en koeken kan je dus maar beter vermijden.
Gefermenteerde producten
Gefermenteerde producten zijn perfect geschikt om je darmflora opnieuw te herstellen en te verbeteren. Dankzij zijn actieve bacteriën kan het je darmflora een pak vooruithelpen. Voorbeelden van producten die je spijsvertering ondersteunen zijn onder andere karnemelk, yoghurt, zuurkool en kombucha. Dit soort voeding bevat een rijkdom aan lactobacillen die positief kunnen zijn voor je gezondheid. Zo blijkt dat mensen die veel yoghurt eten, meer lactobacillen in hun darmen hebben. Veel yoghurts bevatten echter een bom van suiker, dus daarom kan je best kiezen voor naturel yoghurt. Er zijn ook tal van producten die je zelf kan fermenteren. Wij vinden dit boek een goede aanrader!
Variatie
Er bestaan honderden soorten darmbacteriën. Elke soort heeft zijn eigen functie in je gezondheid en heeft nood aan andere voedingsstoffen om te groeien. De regel is dat een diverse darmflora een gezonde is. Hoe meer verschillende soorten bacteriën, hoe meer voordelen voor je gezondheid. Een dieet met diverse voeding kan dan ook zorgen voor een diverse darmflora.
Hoe gaat het met jouw darmen?
Ieder lichaam is anders en vraagt dan ook om een andere benadering. Wat voor de een werkt hoeft voor de ander niet zo te zijn. Ben jij benieuwd of jouw voedingspatroon aansluit bij jouw darmflora of heb je klachten zoals constipatie, pijn aan de maag of darmen? Onze diëtist kan al veel van jouw darmvragen beantwoorden. Onze diëtisten zijn gespecialiseerd op het gebied van voeding, voedingspatronen en leefstijl analyses en interventie. Wij kijken vanuit een holistische visie naar jou als persoon. Daarin betrekken we uiteraard jouw voedingspatroon, maar ook jouw psyché, slaap, beweging en motivatie. Tevens kijken we naar jouw achtergrond, ervaringen en valkuilen. Klik hier voor het maken van een afspraak.
Praktische tip voor een gezonde darmflora: zet tenminste 1 x per week een koude aardappelschotel op het menu. Ook een geschikte vervanging van de boterham kaas! Dinsdag komt hiervan een recept online.