Gezondheidsadvies zit vol sterke verhalen. En dat is waarom het frustrerend vaak misgaat. Veel mannen geven de moed op door gebrek aan progressie, het jojo-effect of een simpelweg niet vol te houden leefstijl. Dat ligt niet aan de inzet. Het blijkt vooral vermoeiend, in plaats van verfrissend. Mikken op magische getallen, extreme diëten, niks mogen en van alles moeten. Tijd voor wat nuance. In dit artikel ontkrachten we drie sterke verhalen en toveren we ze om tot advies waar je écht iets aan hebt.
Testosteron en de Badjas-test
Een gezonde leefstijl is belangrijk. En wordt misschien nog wel belangrijker naar mate de leeftijd oploopt. In de eerste plaats omdat het testosteronniveau van een man (na zijn veertigste) per levensjaar daalt met zo'n één tot twee procent. Dit komt door zogenoemd hypogonadisme, een verminderde werking van de zaadballen. Volgens talloze onderzoeken heeft dit invloed op energieniveaus, cognitief vermogen en ook op lichaamscompositie. Minder testosteron leidt simpelweg tot een vermindering van spiermassa, en vermeerdering van vetmassa. Ja, oudere mannen krijgen daarom sneller een buikje. Hoe het met jouw buik is, meet je heel simpel met de Badjas-test.
Slaag jij voor de badjas-test? Daar kom je snel genoeg achter.
Stap 1: Doe een badjas aan.
Stap 2: Knoop de centuur van de badjas.
Stap 3: Waar valt de strik? 1) bij je taille: geslaagd! 2) onder je buik: helaas, hoog tijd voor actie! Maar wat dan niet werkt, is extreem gezondheidsadvies (zoals hieronder) waardoor het lijkt of je voor een onmogelijke opgave staat.
1."Je móét 10.000 stappen per dag zetten."
We weten allemaal dat meer wandelen gezond is. Maar waarom wordt het getal 10.000 zo vaak genoemd? Nou, in 1965 werd in Japan een stappenteller geproduceerd: ‘de 10.000-stappenteller'. Omdat het Japanse symbool voor 10.000 enigszins lijkt op een lopend poppetje. Vervolgens werd dit getal een gezondheidstrend.
En ja, hoe meer stappen je zet, hoe minder risico je hebt op levensgevaarlijke gezondheidsproblemen. Alleen voelt die 10.000 vaak als een gigantische opgave. Daarbij wijst onderzoek uit dat gezondheidsvoordelen al beginnen vanaf 2500 stappen, en zijn behoorlijk groot bij 4.000 stappen. De moraal: mik niet op een ‘magisch' getal, probeer gewoon meer te wandelen dan je nu doet en minder te zitten.
2."Je móét elke dag sporten"
Het wordt steeds populairder: dagelijks sporten. De nationale Beweegrichtlijn spreekt daarentegen over ‘twee sessies per week van bot- en spierversterkende activiteiten en 2,5 uur matig intensief bewegen'. Door de populariteit van het mannelijke bodybuilden, werd dit echter steeds meer. Waarom? Door het aantal grote spiergroepen dat een man bezit: rug, schouders, borst, armen, benen, inclusief een dagje cardiotraining. Dat maakt zes.
Klein detail: de gespierde mannen die dit populariseerden (zoals Arnold Schwarzenegger) gebruikten bij uitstek anabole steroïden, waardoor ze meer en harder konden trainen. En wat blijkt uit wetenschappelijke analyses? Drie sets per spiergroep per week is al genoeg voor spierbehoud, met vier sets verdeeld over twee dagen, maak je al meetbare spiermassa aan. We schetsen even: vul je training met één squat-beweging, rugspieroefening en borstoefening; telkens twee uitdagende sets. Doe later in de week hetzelfde met ietwat variatie in de oefeningen. Zo maken twee trainingen van dertig tot veertig minuten je beresterk.
3."Stop met suiker eten"
In de jaren zestig waren het vetten, begin 2000 koolhydraten, tegenwoordig zijn suikers de vijand. Toevallig met een miljardenomzet aan receptenboeken en eetschema's tot gevolg. Het demoniseren van één voedingsmiddel is de reden dat diëten zo populair wordt. Aan de andere kant is het de reden dat niemand een dieet volhoudt. Mensen die minder suiker eten, worden inderdaad gezonder. Maar dit is vaker te wijden aan de overkoepelende strategie: minder calorieën eten en afvallen levert tal van gezondheidsvoordelen op.
Daarnaast worden wetenschappers telkens weer gewezen op het feit, dat wanneer eiwitinname en totale calorie-inname hetzelfde blijven, meer of minder suiker eten geen verschil maakt in het afvallen. Deze studie vergeleek zelfs een suikerinname van 11 gram tegenover 118 (!) gram. Nauwelijks verschil. Kortom, je mag nog steeds genieten van wat lekkers, met mate. Wat zijn dan houdbaardere eetgewoontes? Focus je op groenten (250-400gram per dag) en op eiwitten (1,4 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht), die doen het meest voor lichaamscompositie en verzadigingsgevoel, en probeer je portiegrootte eens te verkleinen, bijvoorbeeld door van een kleiner bord te eten. Belangrijk is een stabiele glucosespiegel en een gemiddeld glucose < 5 mmol. Laat hiervoor je HbA1c af en toe meten bij jouw arts of draag een glucose sensor.
Alles mogen, niks moeten
Fitness en gezondheid wordt vaak spannend, sensationeel en ingewikkeld gemaakt. Alleen is het daardoor in de praktijk vaak een bron van frustratie. In werkelijkheid is fitness en gezondheid juist heel genuanceerd, effectief in kleine stapjes, en zelfs een beetje saai. Laat je vooral niet leiden door grote letters en uitroeptekens. Voor gezondheid geldt: zij die het hardste schreeuwen, hebben het minst te vertellen.
Wil jij op zoek naar jouw ideale invulling van een gezonde leefstijl? Kom eens langs in de kliniek voor een mannelijke Hormoon Check. Slaag je niet voor de badjastest? Informeer dan naar onze Personal Health Coaching voor gerichte ondersteuning, passend bij jouw resultaten.