De feestdagen zijn voorbij. De knop gaat weer om. Misschien wil je wat ongewenste kerst-kilo's kwijtraken, of sluit een gezonde(re) leefstijl gewoon aan bij je goede voornemens. Hoe dan ook, afvallen wordt vaak samengevat onder minder eten, meer bewegen. Maar waar moet je dan beginnen? En hoe houd je het vol? Vandaag gaan we onze stofwisseling, het metabolisme, hacken in vier simpele stappen.
Wat is het metabolisme?
Metabolisme, ofwel stofwisseling, is een term die verwijst naar alle chemische processen die in het lichaam plaatsvinden. Hoe sneller je stofwisseling, des te meer calorieën je lichaam nodig heeft en des te sneller je dus kunt afvallen (mocht je dit willen). Dat wonderlijke systeem is opgebouwd in vier onderdelen: de BMR, NEAT, TEF, en EAT. Dus, wat betekenen deze afkortingen?
BMR staat voor Basal Metabolic Rate. Dit staat voor het aantal calorieën dat je verbrandt in complete rust. Zelfs als je de hele dag aan je bed gekluisterd bent, heeft je lichaam een hoop energie nodig om de boel draaiende te houden. Dit wordt vaak geschat op zo'n 60% van je totale energiebehoefte. Daarna komt NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis (25%). Dit bevat het aantal calorieën dat je verbruikt met dagelijkse beweging, zoals wandelen, het huidhouden, maar ook het schudden van je been als je in de wachtkamer zit.
Tot slot heb je dan nog TEF, Thermic Effect of Food (10%): energie die je verbrandt tijdens het verteren van voedsel. En het kleinste deel (misschien schokkend) van je metabolisme gaat op aan EAT, ofwel: Excercise Activity Thermogenisis. Sporten dus. Ondanks dat we hier vaak grote waarde aan hechten, is sporten maar voor 5% verantwoordelijk voor je totale calorieverbruik. Desondanks, zitten aan alle vier de componenten een leefstijlhack verbonden.
Hack je BMR: slaap
Aan je energieverbranding in rust is weinig te doen. Het is een redelijk vaststaand getal dat misschien wat meebeweegt met hoeveel je weegt en hoeveel vet of spier je bezit. Aan de andere kant kunnen we het woord ‘rust' eruit pikken en daar leefstijladvies op baseren. Oftewel: slaap. Achter de algemene dooddoener ‘meer bewegen, minder eten' schuilt onder meer het advies ‘meer slapen'. Dit is waarom, en hoe je dat doet.
Slaap is herstel, slaap is energie. Een goede nachtrust maakt je natuurlijk klaar voor de volgende dag, maar het heeft ook directe invloed op je energiehuishouden. Zo blijkt slaaptekort je calorie-inname te verhogen, én je dagelijkse beweging (NEAT) te verlagen. Hoe slaap je meer? Een vaste (vroege) bedtijd, twee uur van tevoren geen schermtijd meer, een donkere, koude slaapkamer. Voor kersverse ouders klinkt dit misschien als onbegonnen werk. Probeer in dat geval bijvoorbeeld te slapen wanneer de baby slaapt. En middagdutjes hebben ook gezondheidsvoordelen.
Hack je NEAT: wandel
Slaap heeft dus al invloed op je NEAT, en met een goede nachtrust kun jij nog een stapje extra zetten. Zoals gezegd is NEAT de optelsom van al je beweging door de dag heen. De meest doorslaggevende? Wandelen. En dan hoef je niet per se de ‘magische 10.000 stappen' te halen. Gezondheidsvoordelen van wandelen komen al vanaf de 2.500 stappen. En iedere (mini)wandeling is een stapje dichter bij jou doel. Maar hoe wandel je meer in jouw al zo drukke leven?
Vermijd de lift. Ja, ook in de ochtend als je je koffie nog niet ophebt. De trap is een wondermiddel, laat gemakzucht dat ons niet ontnemen. Daarnaast kun je wandelen in je lunchpauze, tijdens telefoontjes, of zoek een wandelmaatje om elkaar scherp te houden. Wil je nog een bonustip? Je spieren meten geen afstand, maar beweging. Marcheren op je plek tijdens het tandenpoetsen, koken of zelfs tv-kijken is een goede manier om wat extra beweging in te slijpen.
Hack je TEF: eiwitten
Thermic effect of food is een apart fenomeen. Je verbruikt inderdaad wat energie terwijl je eet. Dit koppelen aan afvallen, is natuurlijk water naar de zee dragen. Maar, wát je precies eet kan weldegelijk invloed hebben op je lichaamssamenstelling. En dan hebben we het vooral over de bouwsteen van het lichaam: proteïne, ook wel eiwitten genoemd. Dat zit in vlees, zuivel en peulvruchten. Daarnaast zijn er nog eiwitsupplementen ter aanvulling. Maar wat is er zo fantastisch aan?
Om bij de metabolisme-hack te blijven: eiwitten verbranden per ingenomen calorie verbruikt de meeste energie, tot wel 30 procent. Daarnaast staan diëten met hoge eiwitgehaltes in direct verband met meer spiermassa en minder vetmassa. En tot slot werken eiwitten het meest verzadigend. Kortom: je voelt je vol, en eet minder snacks. Dé eiwithack: bepaal voor iedere maaltijd eerst je eiwitbron, en bouw daar je ontbijt, lunch, diner of snack omheen.
Hack je EAT: krachttraining
Ook je sportmomentjes hebben in totaal weinig invloed op je calorieverbruik. Wat dat betreft kun je het beste kiezen voor de efficiëntste manier: krachttraining. Door spiermassa op te bouwen, blijf je langer gezond en val je minder als je oud bent. Eigenlijk is het ook een BMR-hack. Spiermassa behouden kost het lichaam namelijk energie; je verbruikt met meer spiermassa dus ook meer calorieën in rust.
En niet alleen je training verbruikt energie. Na krachttraining blijven verschillende processen in het lichaam nog lang calorieën verbranden, tot wel 21 uur. Bang dat spiermassa opbouwen veel tijd kost? Dit nieuwe onderzoek laat zien dat één uitdagende set per spiergroep al genoeg is. Daarbij is frequentie (hoe vaak je traint) een spiergroeiversneller. Twee tot drie keer per week een full body-training is daarmee de snelste manier om je doel te bereiken. En dat kan al met 30-40 minuten sporten.
Leefstijlgewoontes zijn moeilijk te doorbreken en veranderen. Wat we het beste kunnen doen, is manieren vinden om ons lichaam en brein te slim af te zijn. Met deze tips kom je sneller bij je gezondheidsdoelen dan ooit tevoren.
Wil jij echter leefstijladvies dat volledig op jou is afgestemd na de feestdagen? Bij onze Personal Health Coaching Programma kijken we naar jouw doel, levensomstandigheden en mogelijkheden om zo efficiënt en duurzaam mogelijk jouw droomgewicht te bereiken! Bij AAYA krijg je persoonlijke, medische begeleiding op maat met advies dat bij jou past. Wij zorgen dat jouw transformatie haalbaar is en vooral ook blijvend is! Medisch afvallen kan ook eventueel met medicatie (op indicatie) en leefstijlcoaching. Benieuwd wat wij voor jou kunnen betekenen? Maak hier een afspraak met onze dedicated AAYA dokters.