​Caspar Dobbelaar (32) uit Amsterdam combineert twee werelden die op het eerste gezicht ver uit elkaar liggen: topsport en forensisch onderzoek. Sinds 2011 is hij actief als tophockeyer, en al vijf jaar speelt hij voor Kampong Heren 1 uit Utrecht. Naast het hockey werkt hij 36 uur per week bij EY, waar hij zich bezighoudt met forensisch- en integriteitsonderzoek. Sport vormt de rode draad in Caspar's leven, stilzitten is voor Caspar geen optie. Wanneer hij niet op het hockeyveld of kantoor is, vind je hem op de tennis- baan, op het water met zijn kite, achter het schaakbord of in de werkplaats met een stuk beukenhout.

​In de winter hebben veel mensen minder energie en motivatie. Hoe ervaar jij zelf de R-maanden als topsporter? Gedurende het seizoen heb je als buitensporter in de wintermaanden nu eenmaal te maken met guurdere omstandigheden: het is eerder donker, kouder en het regent vaker. Stiekem heeft dat ook wel iets moois. Je ondergaat die omstandigheden als team; dat vormt karakter en schept een band. Qua energie en motivatie lever ik in deze periode weinig in. De kortere dagen zorgen bij mij, anders dan bij veel anderen, niet voor een dip in energie of motivatie. December en januari vallen in onze winterstop. Dan is het aan de speler zelf om in shape te blijven, want je traint niet meer vier keer per week samen. Je krijgt wel loop- en gymschema’s mee om fit te blijven. Het vraagt dus discipline om je basisconditie vast te houden. In deze twee maanden kan de motivatie soms wat lager liggen en vind ik het juist fijn om me even op andere dingen te focussen. Door af en toe gas terug te nemen, creëer je ruimte om daarna gemotiveerder terug te komen zodra de winterstop (bijna) voorbij is. Dat werkt voor mij.

Hoe zorg jij ervoor dat je juist in deze periode gefocust blijft op je doelen, zowel persoonlijk als sportief? Tijdens het seizoen helpen mijn teamgenoten en de staf me om gefocust te blijven; je leeft dan in een strak ritme. Elke week werk je toe naar de volgende wedstrijd en alles is zo geregeld dat bijzaken je weinig afleiden. Daardoor kan ik me goed concentreren op mijn doel: presteren op het veld. In de winterstop is het doel om weer fit aan te sluiten bij de voorbereiding. Ik merk dat anderen mij enorm helpen om in beweging te blijven. In mijn eentje sporten vind ik minder leuk en ik voel dan ook minder druk om vol te houden. Daarom ga ik bijvoorbeeld vaker met mijn vriendin tennissen, squashen met vrienden of spreek ik af met teamgenoten uit de buurt om het loopschema samen af te werken. Samen sporten is gezelliger en je voelt je sneller verantwoordelijk om ook echt te gaan.

Welke rol spelen structuur en routines in jouw dagelijkse leven, zeker in de maanden waarin het donker en kouder is? Routines en structuur zijn belangrijk. Door consequent gezonde gewoontes toe te passen, bouw je aan een solide fundament waarop je fysiek én mentaal kunt groeien. Dat zorgt voor beter herstel en gemiddeld meer energie. In mijn dagelijkse leven richt ik mijn routines vooral op drie aspecten:

​• Slaap: Minimaal acht uur per nacht. Probeer schermtijd te vermijden één uur voor het slapengaan. (Voor volwassenen is de richtlijn 7–9 uur per nacht, individueel verschillend, red.)

• Voeding: Ik probeer altijd twee tot drie uur voor een in- spanning te eten, zodat die energie beschikbaar is als ik ga sporten. Als interval sporter moet je voldoende kool- hydraten binnen krijgen in de aanloop naar de inspanning (de basis van je energie). Snelle koolhydraten eet je vlak vóór de inspanning; langzame koolhydraten (uit volkorenproducten) op de overige momenten. Daarnaast heb je genoeg eiwitten nodig voor spierherstel en -opbouw. Verder let ik op voldoende vitamines en mineralen, vooral via fruit en groente. Bewerkte voeding en toegevoegde suikers probeer ik zoveel mogelijk te vermijden. In het seizoen gebruik ik dagelijks supplementen zoals creatine, magnesium en visolie. In de winter slik ik ook extra vitamine D. Ik sla overigens altijd het ontbijt over als ik ’s ochtends niet hoef te trainen (tot grote spijt van mijn vriendin). Dat werkt voor mij, maar zeker niet voor iedereen, de meningen verschillen over wel of niet ontbijten. (Vraag altijd persoonlijk advies i.v.m. evt. medicatie/condities, red.)

• Flexibiliteit: Ik probeer zo vaak mogelijk stretchroutines te doen, zeker op dagen waarop we niet trainen. Zo blijf je flexibel en voorkom je blessures. Dat is extra belangrijk als je overdag een kantoorbaan hebt waarbij je het grootste deel van de dag zit.

Wat is voor jou het verschil tussen korte-termijn doelen (bijvoorbeeld de volgende wedstrijd) en lange-termijn doelen (een seizoen of toernooi)? Ik vind korte-termijndoelen waardevoller. Door je te richten op haalbare, nabije doelen waar je zelf invloed op hebt, leef je meer in het hier en nu. Bovendien zijn die doelen vaak eenvoudiger te bereiken en heb je op korte termijn vaker resultaten om trots op te zijn. Als je consequent je persoonlijke korte-termijndoelen haalt, zorgt die optelsom uiteindelijk voor de meeste progressie, ongeacht het vakgebied. Grote doelen, zoals een kampioenschap, gebruik je vooral als extra motivatie. Als je een keer minder zin hebt omdat het koud en donker is, kan zo’n doel je net over het randje helpen. Het is goed om af en toe uit te zoomen en naar het grotere plaatje te kijken, maar staar je er niet blind op: er spelen veel factoren mee waar je geen invloed op hebt.

Heb je tips hoe mensen die niet topsporten toch motivatie kunnen vinden om gezond te blijven bewegen in de winter? Zoals eerder gezegd: begin met kleine, haalbare doelen en bouw daarop voort. Leg daarnaast verantwoording af aan mensen om je heen, zodat je niet alleen jezelf verantwoordelijk houdt. Gebruik die sociale druk in je voordeel. Consistency is key: je hoeft niet altijd een toptraining neer te zetten (dit idee heerst vaak wel). Belangrijker is dat je gáát, ook als je een keer minder zin hebt. Zit je eenmaal in die flow, dan houd je het veel makkelijker vol.

Hoe ga je om met verleidingen in deze periode, zoals comfort food of minder actief zijn? Voor mij werkt het om een paar momenten te kiezen waarop de remmen even los mogen. Geniet bijvoorbeeld van Kerst met familie, de verjaardag van een goede vriend of een spontane gezellige avond. Als je zulke momenten voor jezelf reserveert, is het daarna hopelijk “uit je systeem”. Maak vervolgens een harde afspraak met jezelf om de focus weer te leggen op goed eten en bewegen, en betrek je naasten daarbij. Qua comfort food probeer ik het zo min mogelijk in huis te halen. Is het er niet, dan kun je het ook niet eten.

In hoeverre speelt mentale training of mindset een rol in jouw voorbereiding op de wintermaanden? Dat vind ik een lastige vraag. Persoonlijk doe ik niet echt aan extra mentale training. Qua mindset helpt het wel om je te realiseren dat concurrenten in de wintermaanden waarschijnlijk wat stil(ler) zitten, waardoor jouw progressie relatief extra effect heeft. In deze periode valt dus veel te winnen. Bovendien hoef je niet bang te zijn dat je veel leuke sociale evenementen mist, want die zijn in de winter minder talrijk. Het is dus een uitgelezen kans om in jezelf te investeren. Het resultaat zie je vaak in de zomer!