Soms zit je even helemaal niet lekker in je vel. Grijp je dan ook vaak naar comfortfood, rijk aan suikers en vetten? Gek dat we dit doen, want deze producten bieden maar heel kort een positief gevoel, waarna je je op de langere termijn juist slechter voelt. Wat je eet beïnvloedt namelijk écht hoe je je voelt. Kun je jezelf dan ook gelukkig(er) eten? Yes we can! Benieuwd wat je in jouw voel-je-beter menu moet stoppen? Lees dan zeker verder…
Wisselwerking
Het gelukshormoon serotonine reguleert je slaap, eetlust, stemmingen en pijnremming. Aangezien het merendeel van dit hormoon (95%) in de darmen wordt geproduceerd, beïnvloedt je voeding zowel je spijsvertering als ook je emoties. Onderzoeken tonen aan dat traditionele diëten, zoals het mediterrane en traditionele Japanse dieet, het risico op depressie met 25-35% verlagen, dankzij hun rijkdom aan onbewerkte voedingsmiddelen, groenten, fruit, vis en het vermijden van bewerkte suikers, in tegenstelling tot het kenmerkende westerse dieet. Sommige voedingsstoffen dragen dus zeker wel bij aan een goed humeur. Wil jij jezelf ook gelukkiger eten? Stop onderstaande voedingsmiddelen dan in jouw voel-je-beter menu:
Omega 3-vetzuren
Wist je dat onze hersenen voornamelijk uit vet bestaan? Dit vet bevindt zich voornamelijk in de membranen rondom de hersencellen. Via deze membranen absorberen de cellen voedingsstoffen en communiceren ze met elkaar. Vooral onverzadigde vetten houden deze membranen flexibel, wat leidt tot een optimale werking van onze hersenen. Omega-3-vetzuren behoren tot de categorie van meervoudig onverzadigde vetzuren. Dagelijkse inname van deze vetzuren helpt onder andere de productie van het stresshormoon cortisol te verminderen. Onderzoek toont zelfs aan dat een tekort aan vetzuren wordt gekoppeld aan psychische problemen. Ook in de overgang is het zaak voldoende omega-3 binnen te krijgen. Belangrijk dus om de omega 3-vetzuren op je boodschappenlijstje te zetten. Je vind ze in grote hoeveelheden in vette vis zoals zalm, haring, makreel en sardientjes. Veganisten kunnen omega 3-vetzuren binnenkrijgen via supplementen. Verder vind je omega-3-vetzuren in iets mindere mate in noten, zaden, canola olie, artisjok, spruitjes, kikkererwten en bonen.
Bananen
Bananen kunnen jouw sombere stemming wegnemen en je beter laten voelen. Ze zijn namelijk rijk aan vitamine B6, wat helpt bij de synthese van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine. Eén grote banaan bevat 16 gram suiker en 3,5 gram vezels. Uit onderzoek blijkt dat wanneer suiker wordt gecombineerd met vezels, het langzaam in de bloedbaan wordt opgenomen, wat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en betere controle over je stemming. Een te lage bloedsuikerspiegels kan daarentegen leiden tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.
Havermout
Veel mensen hebben waarschijnlijk wel een pak havermout in hun keukenkastje staan; het is erg goedkoop, makkelijk, voedzaam én ook heel gezond! Daarbij komt ook dat je deze graansoort op veel verschillende manieren kunt bereiden, zoals overnight oats, havermoutpap, muesli, of zelfgemaakte granola. Ze zijn een perfecte bron van vezels die helpen je spijsvertering van koolhydraten te vertragen, waardoor suiker geleidelijk in je bloedbaan vrijkomt en je energieniveau stabiel blijft. Uit onderzoek blijkt dat mensen die bij het ontbijt 1,5 – 6 gram vezels eten een betere stemming en verhoogd energieniveau hebben. Je kan toch ook op een andere manier vezels binnenkrijgen? Ja dat klopt, maar havermout heeft een bijzonder gunstig effect, omdat het ook een uitstekende bron van ijzer is. Een gebrek aan ijzer is namelijk een van de meest voorkomende voedingstekorten. De symptomen hiervan zijn vermoeidheid, lusteloosheid en stemmingsstoornissen.
Bessen
Ook blijkt uit onderzoek dat het eten van meer fruit en groenten gekoppeld is aan lagere percentages depressie. Hoewel het mechanisme niet helemaal duidelijk is, kan een dieet dat rijk is aan antioxidanten mogelijk ontstekingen remmen die verband houden met depressie en andere stemmingsstoornissen. Bessen bevatten veel antioxidanten, die een belangrijke rol spelen bij het bestrijden van oxidatieve stress. Ze zijn rijk aan anthocyanen, een pigment dat bepaalde bessen hun paarsblauwe kleur geeft. Uit een studie bleek dat een dieet met veel anthocyanen geassocieerd was met een 39% lager risico op symptomen van depressie.
Gefermenteerde groenten
Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool, kunnen zowel de gezondheid van je darmen als je gemoedstoestand verbeteren. Tijdens het fermentatieproces gedijen levende bacteriën in deze voedingsmiddelen, waarbij ze suikers omzetten in alcohol en zuren. Hierbij ontstaan probiotica, levende micro-organismen die de groei van gezonde bacteriën in de darmen ondersteunen en het serotoninegehalte verhogen.
Het is echter belangrijk om te weten dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen even gezond zijn en bijdragen aan het ontstaan van probiotica, zoals een biertje of wijntje en sommige broden.
Benieuwd welke voeding je nog meer in jouw voel-je-beter menu kunt stoppen? Bij AAYA staan we voor je klaar om jou te begeleiden naar een gezondere versie van jezelf. Een stok achter de deur, regelmatig advies op maat krijgen, een team met professionals die je helpen in het proces van keuzes kan in zo'n periode enorm helpen. Topsporters maken hier al gebruik van, nu kunnen wij het ook! Persoonlijke, medische begeleiding op maat voor jou. Klik hier om een gratis kennismakingsgesprek in te plannen.