In de overgang is het niet ongewoon om te worstelen met gewichtstoename en spierverlies. Maar wist je dat krachttraining dé manier is om de strijd tegen overgewicht en spierverlies aan te gaan? Ontdek waarom het behouden van spiermassa zo belangrijk is en hoe je krachttraining kunt gebruiken om je lichaam te versterken en gezond te houden tijdens de overgang.
Spierverlies
Tijdens de overgang daalt de productie van oestrogeen. Met als gevolg dat er allerlei ongewenste veranderingen kunnen optreden zoals verlies van spiermassa, toename van lichaamsvet, vooral op en rond de buik, en een tragere stofwisseling. Na de laatste menstruatie begint de postmenopauze en deze kan gepaard gaan met extra kilo’s en een hoger risico op aandoeningen zoals insulineresistentie, diabetes en hart- en vaatziekten vanwege de dalende oestrogeenproductie.
Tussen de leeftijd van 30 en 50 jaar verliezen we gemiddeld 1% van de totale spiermassa per jaar, en na ons 50e kan dit oplopen tot 3% per jaar. Dit komt vaak doordat we minder bewegen en meer zitten naarmate we ouder worden. Veel mensen zitten dagelijks zo’n 10-12 uur, bijvoorbeeld op kantoor, in de auto of op de bank. Dit kan leiden tot inactieve bilspieren en uiteindelijk tot dunne benen en een gebrek aan spiermassa in de billen en opslag van vet rond de buik. Maar er is goed nieuws, want dit kan worden voorkomen door te blijven bewegen en krachttraining te doen om spiermassa op te bouwen, en nog belangrijker: te behouden!
Krachttraining stimuleert vetverbranding
Uit onderzoek blijkt dat krachttraining de vetverbranding bij vrouwen in de overgang stimuleert. Een zes-jaar durend onderzoek van de Universiteit van Arizona volgde 122 vrouwen tussen de 40 en 65 jaar. De vrouwen werden in drie groepen ingedeeld: een groep die niet aan sport deed, een groep die 3 keer per week 1 uur trainde met kracht- en cardio-training, en een groep die het eerste jaar niet trainde maar de overige 5 jaar wel. Groep 1 bouwde 2 kilo vet op, groep 2 amper 3 ons en groep 3 ruim 4 ons. Verder bleek uit het onderzoek dat intensieve krachttraining een afslankend effect heeft, zowel door het verbranden van kilocalorieën tijdens de workout als door het opbouwen van extra spiermassa, wat het energieverbruik verhoogt met minstens 20 kilocalorieën per dag vanwege het naverbrandingseffect.
Meer energie
Met meer spiermassa verhoog je namelijk je energieverbruik, dankzij de aanwezigheid van mitochondriën in je spieren – jouw eigen energiefabriekjes. Deze kleine krachtpatsers verbranden niet alleen energie, maar produceren het ook. Het resultaat? Een fit en energiek gevoel en een sneller herstel.
Lekker in je vel
Krachttraining is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je mentale gezondheid. Terwijl je je lichaam uitdaagt met gewichten en oefeningen, vergeet je even alle stress en zorgen. En dat is nog niet alles! Tijdens het sporten komen er allerlei fijne stofjes vrij die je humeur een boost geven. Zo zorgt dopamine voor dat heerlijke beloningsgevoel en serotonine voor een vrolijke stemming en betere slaap. En alsof dat nog niet genoeg is, staat endorfine bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon. In slechts een minuut kan dit stofje een stressreactie stilleggen. Kortom, krachttraining is dé manier om een blij koppie te krijgen!
Aan de slag
Het is tijd om de handen uit de mouwen te steken en krachttraining serieus te nemen! Ja, ook tijdens de overgang. Maar hoe pak je dat nou het beste aan? Om het meeste voordeel te behalen, richt je je op de grote spiergroepen: de benen, borst, rug, schouders en natuurlijk ook de buikspieren (zowel de rechte als schuine). Je kunt met je eigen lichaamsgewicht trainen, maar als je al in het bezit bent van gewichten of weerstandsbanden, kan je die uiteraard ook gebruiken.
De wilskracht is er wel, maar toch is het heel lastig om alleen een verandering door te gaan. Een stok achter de deur, regelmatig advies op maat krijgen, een team met professionals die je helpen in het proces van keuzes kan in zo’n periode enorm helpen. Topsporters maken hier al gebruik van, nu kunnen wij het ook! Benieuwd hoe jij jouw droomgewicht bereikt in de overgang? Wij helpen je graag op weg naar jouw ideale overgangsgewicht.