Polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) kan voelen als een verwarrende en soms ontmoedigende diagnose—vooral als je een kinderwens hebt. Het idee dat je vruchtbaarheid mogelijk wordt beïnvloed, brengt vaak onzekerheid en zorgen met zich mee. Maar er is ook goed nieuws: veel vrouwen met PCOS raken uiteindelijk op natuurlijke wijze zwanger. Je leefstijl speelt daarin een grotere rol dan je misschien denkt. Vandaag delen we een aantal praktische strategieën die je kunnen helpen.
1. Gewichtsverlies en gezonde voeding
Voor vrouwen met PCOS en overgewicht kan een gewichtsverlies van 5% tot 10% al leiden tot significante verbeteringen in de hormonale balans en het herstel van de ovulatie, wat de kans op zwangerschap verhoogt. Ook een gezond vetpercentage vergroot je kansen, en daarvoor hoef je geen zichtbare buikspieren te hebben. Te weinig vet is juist ook niet goed. Voor vrouwen ligt een gezond vetpercentage tussen de 25 en 35 procent.
Een gezond voedingspatroon speelt hierbij een cruciale rol. Het verminderen van de inname van suikerrijke en sterk bewerkte voedingsmiddelen en het verhogen van de consumptie van groenten, fruit, volkorenproducten en magere eiwitten kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij vrouwen met PCOS. Vergeet ook je vetten niet. Gezonde vetten, uit bijvoorbeeld het mediterrane dieet, maken je niet dik. Ze helpen juist bij het reguleren van je hormonen.
2. Kom in beweging
Fysieke activiteit is essentieel voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het bevorderen van gewichtsverlies. Streef naar minimaal 150 minuten matig/intensitieve inspanning per week, zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Dit kun je combineren met conditie of -krachttraining. Kies vooral wat je leuk vindt en vol kan houden, aangezien het belangrijkste voor voruwen met PCOS is: kom in beweging.
Extra tip: het opbouwen van kracht en spiermassa helpt je niet alleen om sterk de zwangerschap in te gaan. Het draagt bij aan het verliezen van vet en behouden van je lichaamsgewicht. Daarnaast werkt spiermassa om insulineresistentie en diabetes type 2 te voorkomen, én is krachttraining goed voor je mentale welzijn. Wat ons brengt bij het laatste punt.
3. Stressmanagement en slaap
Chronische stress en slaaptekort kunnen de hormonale balans verstoren en de symptomen van PCOS verergeren. Technieken zoals mindfulness, yoga en ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij het verminderen van stress. Daarnaast is het belangrijk om een regelmatig slaappatroon aan te houden en te streven naar 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht.
In jonge meisjes met PCOS was een verstoord slaap-waakritme (het circadiaans ritme) een indicator van overgewicht. Om een sterk ritme te creëren, kan het helpen om een vaste bedtijd en wektijd te kiezen. Probeer 's ochtends zo snel mogelijk zonlicht op te zoeken met een kleine wandeling en voorkom na zonsondergang te veel blootstelling aan blauw licht om de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) te bevorderen.
Geen 'one size fits all'
Het is belangrijk om te benadrukken dat er geen universele aanpak is die voor iedereen werkt. Het raadplegen van een medisch professional of een gespecialiseerde diëtist kan helpen bij het ontwikkelen van een gepersonaliseerd plan dat aansluit bij individuele behoeften en doelen. Door bewuste keuzes te maken op het gebied van voeding, beweging, stressmanagement en andere leefstijlfactoren, kunnen vrouwen met PCOS hun vruchtbaarheid optimaliseren en de kans op een gezonde zwangerschap vergroten. Dit geldt natuurlijk ook als je geen PCOS hebt.
Heb jij PCOS en ben je het zat om in het duister te tasten wat betreft je gezondheid? Tijdens een PCOS Consult met de gynaecoloog en leefstijlarts van AAYA worden je klachten en huidige leefstijl geanalyseerd, om op behapbare manier passende wijzigingen aan te brengen en ontvang je concrete tips die jou kunnen helpen je klachten te verminderen.