3 manieren om een burn-out te voorkomen en je energie terug te krijgen

Article written by: Marguerite van Randwijck,  co-founder Holland Health Clinic

Burn-out, of dat gefrustreerde, geïrriteerde, uitgeputte, hulpeloze gevoel dat mensen krijgen als ze in de loop van de tijd een hoge mate van chronische stress ervaren, vooral gerelateerd aan werk, is een veelvoorkomend maar te voorkomen probleem. Burn-out kan ervoor zorgen dat je wilt stoppen met een baan waar je vroeger van hield, stopt met vrijwilligerswerk voor een doel dat je vroeger belangrijk vond, of een passieproject opgeeft omdat de passie lijkt te zijn verdampt. Je kunt een burn-out voorkomen als je begrijpt wat ertoe leidt, en je kunt er ook van herstellen als je herkent dat je het hebt.

1. Bescherm je zelfvertrouwen en zelfrespect

Er zullen altijd mensen zijn die je zelfvertrouwen proberen te ondermijnen, maar een gebrek aan zelfvertrouwen is een hellend vlak naar chronische stress. Zelfverzekerd zijn in jezelf en je capaciteiten is beschermend tegen burn-out, althans volgens een studie uit 2018 gepubliceerd in Frontiers in Psychology waarin de percentages van burn-out bij 719 gezondheidswerkers werden onderzocht in verband met zelfrespect, sociale steun en empathie. “Vertrouwen kan leiden tot meer prestaties, wat leidt tot meer werkplezier, en een gebrek aan werkplezier is omgekeerd evenredig met burn-out. Wees aardig voor jezelf om je zelfvertrouwen te beschermen’, zegt dr. Stephenson. “Let op je sterke punten en wees er trots op. Werk aan het bereiken en vieren van zelfs kleine doelen. Vermijd mensen die je een slecht gevoel over jezelf geven en ontwikkel positieve, ondersteunende relaties.”

Een meta-analyse uit 2019 van de wetenschappelijke literatuur over het verband tussen zelfrespect en sociale relaties bevestigde wat onderzoekers lang hebben geloofd: dat het verband tussen sociale relaties en zelfrespect wederkerig is op alle leeftijden gedurende het hele leven, en laat zien dat positieve relaties het gevoel van eigenwaarde ondersteunen en negatieve relaties breken het af.

2. Krijg de controle terug

Eén ding dat na verloop van tijd waarschijnlijk een burn-out zal veroorzaken, is de perceptie dat je geen controle hebt over je eigen situatie, omgeving of positie op het werk. Psychologen weten al lang dat een gevoel van controle geassocieerd is met een goede geestelijke gezondheid. Je voelt je misschien overgeleverd aan een supervisor, gecontroleerd door je functieomschrijving, misbruikt door degenen die je probeert te helpen, of in een hokje gestopt in een rol die niet vervult. Je gebrek aan controle lijkt misschien onvermijdelijk of onmogelijk te veranderen, maar er zijn altijd kleine manieren waarop je de controle over aspecten van je situatie kunt terugkrijgen.

Bepaal eerst precies waar je voelt dat je geen controle hebt, denk dan na over wat je wel en niet kunt veranderen. Misschien kun je flexibelere werktijden afspreken, overplaatsing naar een ander team of een andere locatie aanvragen, of een project op je nemen waar jij de leiding over kunt krijgen. Concentreer je op wat bespreekbaar is en beschouw de rest als tijdelijk. Als je situatie je echt naar beneden haalt, kan het nemen van zelfs kleine stappen om een ​​nieuwe functie te vinden die meer in overeenstemming is met je passies, je hoop en optimisme geven voor een betere toekomst. Investeren in iets dat je buiten je werk doet dat meer voldoening voor je geeft en waar je alleen controle over hebt, kan ook helpen om je een gevoel van persoonlijke autonomie terug te geven.”

3. Slaap voldoende

Onmogelijk, zeg je? Het lijkt soms ook voor mij onmogelijk, maar streef naar zeven tot negen uur op de meeste nachten en je zult je alerter en capabeler voelen. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die niet genoeg slaap krijgen vaker werk missen, minder productief zijn, meer ongelukken krijgen en meer betalen voor gezondheidszorg. Slaaptekort is ook in verband gebracht met een slechtere organisatie, slechtere persoonlijke gezondheidsgewoonten, minder zelfbeheersing, problemen met besluitvorming, onderdrukte immuniteit en een subjectief gevoel dat je harder moet werken om dingen te bereiken.

Ga vroeger naar bed door elke week een kwartier eerder naar bed te gaan totdat je er bent. Je circadiane ritme is ontworpen om te stoppen met eten en te gaan slapen in het donker, dus respecteer dat en je zult je gezonder voelen en zijn. Trouwens, wat doe je als je zou kunnen slapen? De afwas kan wachten en je gezondheid is belangrijker dan wat dan ook op een scherm.

Iedereen heeft een portie ‘gezonde stress’ nodig om dagelijks te kunnen functioneren. Deze ‘fight or flight’ stressreactie hebben we nodig om snel te kunnen reageren in levensbedreigende situaties. Helaas kan ons lichaam ook te sterk reageren op stressvolle situaties. Bij ongezonde langdurige stress is er sprake van constante verhoging van de adrenaline en cortisolspiegel. Deze chronische stress draagt bij aan verhoogde bloeddruk, het vormen van vaatstolsels en is een belangrijke factor bij overgewicht. Ervaar jij ongezonde langdurige stress? En zou je graag een psychologische analyse en advies willen om je balans weer terug te vinden? Hervind met een psychologisch consult in drie stappen de balans tussen spanning en ontspanning.