Seks is een belangrijk aspect van iedere relatie. En ook in het vrijgezellenleven komt een gezond libido natuurlijk van pas. Maar wat als je steeds vaker geen zin hebt, het niet fijn aanvoelt of het meest gevreesde: je krijgt ‘m niet omhoog? Een verlaagd libido ontneemt je niet alleen plezier, het kan je ook onzeker maken. Mannen, tijd om het libido te begrijpen, en te hacken. Als je daar niet opgewonden van wordt…
Hoe werkt het libido?
Lamlendige lusten daargelaten, een verlaagd libido kan een ongemakkelijk gespreksonderwerp zijn. Daarom is het goed om dit mechanisme te begrijpen. Zo hoef je geen smoesjes meer te verzinnen – ‘Ik ben gewoon erg moe, lieverd' – maar maak je het bespreekbaar en, bovendien, normaal. We gaan een poging wagen. Want als puber lijkt een actief libido zo vanzelfsprekend. Je hebt altijd zin. Hoe werkt dat dan precies?
Het libido – het Latijnse woord voor lust – lijkt een ding die je bezit, maar is eigenlijk een dynamiek van (seksuele) prikkels en interpretatie. Waardoor je geprikkeld wordt, is voor iedereen anders. Dankzij deze prikkels, gaat het sekshormoon testosteron zijn werk doen en vervoert het lichaam bloed richting de geslachtsdelen om die te doen zwellen: je krijgt een (deelse) erectie. Hoe meer opwinding, hoe meer zwelling. Dit verklaart ook de opgewonden puber: wanneer alles nog nieuw en spannend is, zijn prikkels alomtegenwoordig. Maar, neemt het libido alleen daarom af? Omdat de nieuwigheid eraf is?
Waardoor verlaagt het libido?
Naast puberale spanning, speelt testosteron dus een hoofdrol in je sex drive. En daardoor ook in het afremmen van die drive. Na het veertigste levensjaar, neemt testosteron gemiddeld met één tot twee procent per jaar af bij een man. Dat heeft bijvoorbeeld een negatieve invloed op je spier- en vetmassa (link naar vorige artikel). Daarnaast neemt, door de hoogwaardige functie in seksuele opwinding, hierdoor ook het libido in kracht af. Een lager testosterongehalte – hypogonadisme genaamd – heeft een directe relatie met minder zin in seks. Maar, andersom is dat niet zo. Omdat er meer mogelijke oorzaken buiten de invloed van testosteron liggen.
De literatuur onderschrijft het libido ook verzwakt kan worden door ‘biologische, relationele en psychologische factoren'. Ziekte of bepaalde medicatie, frustraties binnen een relatie, of een depressie, bijvoorbeeld. Nu zit ook hier wat overlap tussen. Een te laag testosteron kan leiden tot een depressie. Daarvoor kan dan weer antidepressiva worden voorgeschreven. Tot slot doen zowel de kwaal, als het medicijn, weinig goeds voor het libido. Je ziet hoe complex het probleem is. De oplossing heb je dan weer voor een groot deel zelf in de hand: jouw leefstijl is een bepalende factor.
Hoe verhoog je je libido?
Aangezien testosteron een belangrijke rol speelt in het libido, kijken we eerst naar natuurlijke manieren om het te verhogen. Vervolgens noemen we nog andere krachtige middelen die het libido verhogen.
Verhoog je testosteron
1. Sporten
Echt verrassend zal het niet zijn: het testosteron van fysiek actieve mannen is hoger dan van mannen die veel zitten. Aanvullend daarop is er nog een bruikbare richtlijn. Krachttraining blijkt bij uitstek de favoriet van het mannenhormoon. Zeer intensieve cardio blijkt juist negatieve effecten te hebben.
2. Meer slapen
We weten het, ‘meer slapen' is geen advies. De vraag is hóé je dat doet. Dit onderzoek onderschrijft de positieve effecten van slaap op het testosteronniveau, maar het noemt ook een interessant detail: het circadiaans ritme, ook wel dag-en-nachtritme genoemd. Een vaste bedtijd en vaste wektijd, maar ook het beperken van blauw licht in de avond en zodra je opstaat het zonlicht in je opnemen, helpen hierbij.
3. Eet gezond
Voeding heeft een directe impact op je testosteronspiegel. Een gezond testosterondieet bestaat zoveel mogelijk uit onbewerkte voeding. Daarnaast voldoende eiwitten (1,4 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht), die je kunt halen uit mager of rood vlees, zuivelproducten en eieren, en gezonde vetten, waarvoor avocado's en met name olijven/olijfolie fantastische bronnen zijn. Afvallen, of buikvet kwijtraken, is ook goed voor je testosterongehalte, maar haast je niet. Een hevig calorietekort heeft nadelige effecten.
Verlaag je stress
Het verlagen van stress kent een wisselwerking met testosteron. De hormoonspiegel verhoogt, waardoor het vertrouwen en humeur verbetert, wat weer stress verlaagt. Het vormt een opwaartse spiraal. Snelle manieren om stress te verlagen zijn: minder schermtijd, verbinden met geliefden, slaap en sporten, maar ook minder orthodoxe manieren als meditatie en een dagboek bijhouden.
Versterk je relatie
Tot slot, voor de mensen in een relatie: opgekropte frustraties zijn een killer voor je libido. Het antwoord: relatietherapie. Huh, maar dat is toch alleen voor relaties die op sterven na dood zijn? Juist niet. Preventieve relatietherapie is helemaal hip. Bewustzijn van elkaars liefdestalen, allergieën en trauma's, leer je elkaar in waarde laten wanneer de spanning even hoog oploopt. Het resultaat: een herboren liefde buiten én onder de lakens.
Testosteron supplementen of een medische oplossing?
We horen je denken, en dat is logisch. Is er geen quick fix? Met al die testosteronsupplementen op de markt, waarom zo veel moeite en tijd stoppen in leefstijl. Het korte antwoord: loze beloftes. Wetenschappers onderzochten vijftig testosteronboosters op actieve ingrediënten en productenclaims. Daarvan beloofde liefst 90 procent testosteron te bevorderen, slechts 24,8 procent had data om deze claims te onderbouwen. In de meesten zaten middelen die ook uit voeding te halen zijn, zoals zinc, vitamine B6 en magnesium. Leefstijlinterventies zijn daarentegen duurzaam, betrouwbaar en hebben positieve effecten op veel meer dan alleen je testosterongehalte.
In extreme gevallen wordt de natuurlijke testosteronproductie door hulpmiddelen aangevuld. Blijkt uit bloedonderzoek dat er een tekort is aan mannelijk hormoon, dan kan je dit eventueel aanvullen met medicatie. Je hebt er speciale crèmes of injecties voor. Wanneer kom je hiervoor in aanmerking? Ten eerste heb je symptomatische hypogonadisme. Dat betekent dat je de bekende symptomen als erectieproblemen, depressieve en/of angst klachten en energietekort hebt, én dat dit is toe te dichten aan een te laag testosterongehalte. De werking van deze medicatie is goed gedocumenteerd: toegenomen libido, energielevel, botdichtheid, kracht, spiermassa en zelfs beschermende effecten voor het hart. Dat gezegd hebbende, voor deze medicatie kom je uiteindelijk pas in aanmerking wanneer de mogelijke leefstijlinterventies geen effect sorteerden.
Heb je klachten en wil je weten of een te laag testosterongehalte de oorzaak is? Neem contact op met je huisarts of lees verder op de Hormoon Check pagina, om vervolgens gerichte stappen te nemen met je leefstijl.