Stress of burn-out klachten hebben is niet langer iets om je voor te schamen.
Niet alleen is burn-out anno 2018 beroepsziekte nummer 1, zelfs 50% van de Nederlanders heeft lichamelijke klachten als gevolg van stress. Stress hoort bij het leven, maar moet je leven niet regeren. Nu is het echt niet nodig om de rest van ons leven in lotus pose in de Himalaya door te brengen, of zonder telefoon in stilte te zwijgen. Wat we wel kunnen doen is stress in het moment aan te pakken en door simpele aanpassingen te verminderen.
Dus wanneer stress je leven in sluipt, pak het aan met de volgende strategieën, getest door de dokter zelf.
- Luister naar je stress
Het is belangrijk te onthouden dat de stress er niet is om je te pesten. Het is er om je te waarschuwen en te beschermen. Chronische stress is een symptoom van een onopgelost probleem, een overlopend schema of ongezonde leefstijl. Stress is niet het probleem. De oorzaak is het probleem. Stress is een boodschap van je lichaam om te zeggen dat iets moet veranderen. Dus in plaats van door te leven met stress, neem je de volgende keer als je stress ervaart, de volgende stappen. Stop met wat je aan het doen bent, adem diep in en uit en vraag jezelf: Wat is de boodschap? Waarom voel ik me zo? Wat moet ik doen? Misschien is het antwoord dan wel “doe een middagdutje, zeg dat etentje vanavond af, of spreek je uit tegen je partner of je baas.”
- Socialize bewust
Afhankelijk van je persoonlijkheid (extravert, introvert of beide), kan socializen tot op zekere hoogte stress wegnemen of juist geven. We weten allemaal dat tijd doorbrengen met de ‘right people’ energie geeft. Vul je tijd en je hoofd met mensen en gespreksonderwerpen die je voeden in plaats van leegzuigen. Kijk zorgvuldig naar je kalender en bedenk echt tegen wie of wat je ‘ja’ zegt wanneer je de volgende leuke uitnodiging krijgt. En onthoud: ‘It’s either a hell yeah or it’s a no.’
- Beter slapen door een slaap ritme
Het hebben van een ritme is enorm belangrijk voor onze slaapcyclus. Iedere avond om (ongeveer) dezelfde tijd naar bed houdt het bioritme van het lichaam in stand. Het beste is om voor 23:00h te slapen. En zorg ervoor dat je zeker een uur voor je gaat slapen niet meer naar een scherm kijkt. Zo heeft onderzoek aan Harvard Medical School heeft aangetoond dat mensen die een e-book lezen in plaats van een papieren boek er 10 minuten langer over doen om in slaap te vallen. Ook maakten de e-book lezers 1,5 keer minder melatonine aan en waren de volgende ochtend minder alert(*).
- A hug a day keeps the doctor away
Wanneer we iemand een knuffel geven maakt ons brein het ‘knuffelhormoon’ oxytocine aan (**). Studies hebben aangetoond dat omhelzingen en de oxytocine die vrijkomt positieve gezondheidseffecten hebben (***). Zo wordt het angstcentrum in de hersenen gekalmeerd, daalt de bloeddruk, verhoogt de pijntolerantie en bevordert de wondgenezing, om maar wat te noemen (****). Een huisdier aaien of massage nemen heeft hetzelfde effect. Dus misschien toch een idee om binnenkort bij de Thai op de hoek een 15 minuten nek-massage te boeken. Of pak je partner eens wat vaker vast..
- Krijg inzicht in je stress levels door cortisolmeting
Een mooie ontwikkeling in de wetenschap is dat stress nu over een langere periode daadwerkelijk meetbaar is. Dat het stresshormoon cortisol meetbaar is in het bloed en het speeksel was al langer bekend. Echter deze metingen zijn moment opnames, wanneer je bijvoorbeeld een nacht slecht slaapt is het stressniveau al verhoogd. Tegenwoordig kunnen wetenschappers ook cortisol in je haar meten. Hierdoor kan bepaald worden wat de stress levels in het lichaam over de afgelopen 3 maanden zijn geweest. Deze meting geeft inzicht over de stressbalans op langere termijn. Dit geeft een beter inzicht in je stress levels. En blijkt misschien wel dat er helemaal niks te stressen was!
* Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Chang et al., PNAS 2015.
** Neuroscience: The hard science of oxytocin. Shen., Nature 2015.
*** More frequent partner hugs and higher oxytocin levels are linked to lower blood pressure and heart rate premenopausal women. Light et al., Biological Psychology 2005.
**** Marital behavior, oxytocin, vasopressin, and wound healing. Gouin et al., Psychoneuroendocrinology 2011.